Чем можно заменить мясо и рыбу? Диетолог Русакова назвала топ‑10 продуктов
На фоне роста цен на мясо людям советуют переходить на крупы и фасоль. Насколько корректен такой совет с точки зрения здорового питания - рассказала Царьграду диетолог Дарья Русакова. По её словам, формально растительные продукты действительно способны закрыть потребность взрослого человека в белке - норма составляет 75–120 г для мужчины и 60–90 г для женщины. Однако есть нюанс: для организма важно не только количество, но и качество белка.
Что реально содержится в "заменах"
Бобовые - самые богатые источники белка: в сухой чечевице и фасоли около 20 г белка на 100 г, в горохе чуть меньше, в сое - до 35 г. Крупы - овёс, перловка, гречка - дают от 2 до 15 г белка на 100 г, а в картофеле его практически нет. Именно поэтому полный переход на растительные источники диетолог считает плохим решением: для покрытия белковой нормы пришлось бы резко нарастить объёмы пищи, а это неизбежно ведёт к набору избыточной массы тела из‑за превышения по углеводной составляющей рациона.
Бобовые и крупы, впрочем, отлично дополняют друг друга по аминокислотному составу. Но есть нюанс: белок из растений хуже усваивается из‑за клетчатки, а в бобовых содержатся антинутриенты - поэтому их необходимо замачивать, проращивать и длительно термически обрабатывать.
Чем опасен отказ от мяса
Дефицит мясных продуктов ведёт к нехватке витамина B12 - он не содержится в растительной пище (есть в сыре, твороге и яйцах), а при его длительном дефиците страдают нервная система и кроветворение. Гемовое железо из мяса усваивается лучше, чем из растительных источников, поэтому при отказе от мяса и птицы повышается риск железодефицитной анемии. К типичным дефицитам при животно‑белковом голодании диетолог также отнесла цинк, витамин D и Омега‑3 - по её словам, у вегетарианцев и веганов, как правило, наблюдается именно этот набор, поэтому при ограничениях рациона дефициты необходимо восполнять из дополнительных источников.
Учёный составил рейтинг белка. Курица - в аутсайдерах
Топ‑10 продуктов‑заменителей
Яйца, творог, твёрдые сыры, греческий йогурт, кефир, орехи, тыквенные семечки, арахис, миндаль, фасоль и другие бобовые - эти продукты могут частично или полноценно заменить мясо и рыбу, но с учётом их калорийности и особенностей усвоения.
Орехи и семена очень калорийны, поэтому большие порции я как врач‑диетолог не рекомендую,
- предупредила специалист.
Её главный вывод: полностью отказываться от мяса, птицы и рыбы не стоит - желательно включать эти продукты в рацион хотя бы два‑три раза в неделю.
5 утренних ритуалов для здорового кишечника от гастроэнтерологов. Два из них неожиданные
Кому резкое сокращение животного белка противопоказано
Диетолог перечислила группы, которым от таких экспериментов лучше воздержаться. Это беременные и кормящие женщины - у них повышенная потребность в белке и железе; дети и подростки - в период активного роста белок нужен как строительный материал, он также отвечает за иммунитет, и растительные продукты в чистом виде его не покрывают. Пожилым людям животный белок необходим, потому что его дефицит ускоряет истощение мышечной массы и приводит к саркопении. Важны источники животного белка и тем, кто страдает хроническими анемиями с плохим усвоением железа. Наконец, спортсменам и людям с высокой физической активностью, чья потребность в белке доходит до 2 г на килограмм веса.
Коллаж Царьграда
Что с ценами
Прогнозировать динамику цен на мясо сложно, но картина по сегментам разная: дорожает и курица, а сложнее всего ситуация с говядиной - поголовье крупного рогатого скота сокращается, поэтому цена продолжает расти. Самая стабильная по цене - свинина: в ближайшие полгода её подорожание, как ожидается, будет не таким заметным.
Надеюсь, что с января 2027‑го, как обещают, запустят государственный мониторинг цен на говядину, свинину, баранину, курицу и ещё очень важные другие товары. Тогда будет, может быть, проще контролировать цены,
- добавила Русакова.