Почему нельзя «отоспаться впрок»?

Многие современные люди живут в режиме хронического недосыпа. Работа, учеба, стресс, социальные сети, все это крадет часы отдыха. Мы откладываем сон на потом, рассчитывая отоспаться в выходные или в отпуске. Но врачи предупреждают: сон невозможно «накопить впрок». Недосыпание постепенно разрушает здоровье и отражается на всей жизни.

Зачем человеку сон

Сон - не просто отдых. Это жизненно важный процесс, во время которого организм восстанавливает силы, регулирует работу внутренних органов и обновляет психику. Если сон нарушен, первыми страдают концентрация и внимание. Человеку становится труднее работать, он быстрее устает, раздражается, теряет интерес к делам. Хронический недосып повышает риск депрессии и тревожных расстройств.

С точки зрения физиологии, во сне укрепляется иммунитет, синтезируются гормоны, идет восстановление клеток. Недостаток сна связан с ослаблением защитных функций организма и ростом риска серьезных заболеваний - диабета, ожирения, гипертонии и даже онкологии.

Не менее важно и то, что сон напрямую влияет на процессы старения. Недосып ускоряет изнашивание организма: кожа теряет упругость, волосы и ногти становятся ломкими, обмен веществ замедляется.

Как устроен цикл сна

Сон делится на две основные фазы - медленный (NREM) и быстрый (REM). В медленном сне организм отдыхает физически: расслабляются мышцы, восстанавливаются ткани, замедляется дыхание и сердечный ритм. В быстром сне активен мозг: в это время мы видим сны, обрабатываем информацию и закрепляем воспоминания.

Обе фазы вместе образуют цикл длительностью около 90 минут. За ночь проходит 4–6 таких циклов. Чтобы чувствовать себя отдохнувшим, важно не только количество часов сна, но и завершенность этих циклов. Например, если разбудить человека посреди глубокого сна, он будет чувствовать себя разбитым, даже если спал долго. А если пробуждение совпадает с окончанием цикла, вставать гораздо легче.

Фото: Freepik

Сколько нужно спать на самом деле

Традиционные «8 часов» - усредненная цифра. На самом деле потребность во сне зависит от возраста и индивидуальных особенностей. Специалисты советуют следующее:

• Новорожденные: 14–17 часов в сутки.
• Младенцы до года: 12–15 часов.
• Дети 1–5 лет: 10–14 часов.
• Школьники: 9–10 часов.
• Подростки: 8–9,5 часов.
• Взрослые: 7–9 часов.
• Пожилые люди: 7–8 часов (часто с коротким дневным сном).

Большинству взрослых требуется именно 7–9 часов, но есть люди, которым достаточно 6, и те, кому нужно не меньше 10. Главное — прислушиваться к организму: если утром есть бодрость и ясность ума, значит, время сна подобрано правильно.

Когда лучше ложиться спать

Биологические часы человека настроены на ночной сон. В темное время суток вырабатывается гормон мелатонин, который регулирует работу организма и помогает засыпать.

Сомнологи советуют ложиться до 23:00. Считается, что час сна до полуночи равен двум часам после нее: именно в это время восстанавливающие процессы идут наиболее активно.

Однако у каждого свой хронотип. «Жаворонки» легче засыпают и просыпаются рано, «совы» активнее вечером и ложатся позже. Важно выстроить режим, который будет совпадать с вашими биоритмами.

Правила здорового сна

Чтобы засыпание было легким, а пробуждение бодрым, специалисты советуют соблюдать несколько простых правил:

• Соблюдайте режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• Не ешьте на ночь. Последний прием пищи — за 3–4 часа до сна. Допустим лишь легкий перекус.
• Откажитесь от стимуляторов. Кофе, крепкий чай, энергетики — не позже, чем за 6 часов до сна.
• Ограничьте гаджеты. За 1–2 часа до сна не используйте смартфон и телевизор: синий свет экрана тормозит выработку мелатонина.
• Совершайте вечерние прогулки. Спокойная ходьба помогает снять стресс.
• Создайте ритуал отхода ко сну. Чтение книги, теплый душ, медитация или спокойная музыка сигнализируют мозгу, что пора отдыхать.

Идеальные условия для сна

Не менее важна сама атмосфера в спальне:

• Температура: 20–22 °C.
• Воздух: свежий, поэтому комнату стоит проветривать.
• Тишина и темнота: плотные шторы и отсутствие яркого света.
• Кровать: удобный матрас средней жесткости и невысокая подушка.
• Белье: натуральные ткани, которые «дышат».

Сон будет крепче, если тело ощущает легкую прохладу, а голова остается открытой.

Почему можно проспать 8 часов и все равно быть разбитым

Иногда люди спят достаточно, но утром чувствуют усталость. Причин несколько:

• нарушение фаз сна (пробуждение посреди глубокого сна);
• неудобное спальное место;
• душная или слишком жаркая комната;
• стресс и тревога перед сном;
• скрытые заболевания (например, апноэ сна или дефицит витаминов).

В таких случаях стоит обратить внимание на гигиену сна и образ жизни. Если улучшений нет - обратиться к врачу.

Фото: Freepik

Чем опасен хронический недосып

Экономия на сне имеет тяжелые последствия:

• повышается риск сердечно-сосудистых болезней;
• нарушается обмен веществ и растет вес;
• снижается иммунитет;
• растет вероятность ошибок и травм на работе и за рулем;
• ухудшаются когнитивные функции и память;
• возрастает риск психических расстройств.

По сути, постоянный недосып сопоставим с медленным разрушением организма.

Сон - это базовая потребность, такая же важная, как питание и дыхание. Он влияет на здоровье, психику, настроение, работоспособность и даже продолжительность жизни. Невозможно «отоспаться в выходные» или заменить полноценный отдых таблетками. Настоящее решение - регулярный сон по 7–9 часов, соблюдение режима и гигиены сна.