Психолог Болзан: как победить осенний упадок сил без лекарств
Осенний упадок сил нельзя списывать на обычную лень или капризы настроения. Его причина — комплекс биологических и поведенческих изменений: укорачивается светлое время суток, сбиваются циркадные ритмы, снижается двигательная активность, сокращается пребывание на улице. Следствием становятся упадок энергии и ухудшение эмоционального состояния. О том, как выйти из этого замкнутого круга, в интервью «МК в Питере» рассказала психолог, супервизор и эксперт по психологическому благополучию Ника Болзан.
С приходом осени организм начинает работать иначе: по утрам труднее подняться с постели, в течение дня быстрее одолевает сонливость. Одновременно меняется и привычный уклад — люди реже выходят на свежий воздух, меньше общаются и отказываются от занятий, которые прежде приносили удовольствие. В результате формируется замкнутая система: нехватка сил ведёт к снижению активности, а дефицит позитивных впечатлений ещё сильнее ухудшает настроение.
Свою роль играет и психологический настрой. Убеждённость в том, что «осенью мне всегда плохо», заставляет человека острее реагировать на усталость и пасмурную погоду. Ожидание ухудшения способно усиливать реальные проявления сезонного спада.
Одного лишь отдыха недостаточно. Специалисты рекомендуют наладить чёткий график сна, стараться получать больше дневного света в утренние часы, поддерживать регулярную физическую активность и заранее планировать дела, доставляющие удовольствие. Такой подход в психологии называют поведенческой активацией: вместо ожидания мотивации человек сознательно возвращает в свою жизнь действия, которые поддерживают интерес к ней.
Отдельно стоит светотерапия. Систематический обзор и сетевой метаанализ 2025 года, в которые вошли 17 исследований с участием 773 человек, продемонстрировали: среди различных вариантов видимого света самым действенным оказался белый. Однако воспринимать светотерапию как простой совет «включить лампу поярче» неверно — это метод, требующий грамотного применения.
«Осенью важно не требовать от себя прежнего темпа любой ценой, но и не позволять жизни сужаться до схемы „работа, дом, телефон“. Настроение часто улучшается не до действия, а после него», — объясняет Ника Болзан.
Если же подавленное состояние сохраняется несколько недель, нарушается сон, исчезает интерес к привычным делам или возникает ощущение безнадёжности, речь идёт уже не о сезонной хандре. В подобной ситуации необходимо обратиться к специалисту.